Kebutuhan gizi ibu hamil selama mengandung menjadi hal utama dan patut Mama perhatikan, pasalnya selama mengandung Mama akan memerlukan tambahan vitamin, gizi, serta nutrisi. Sebab selama mengandung Mama akan mengalami beberapa perubahan.
Perubahan ini meliputi perubahan fisik, seperti : bertambahnya persediaan cadangan makanan, berat janin yang bertambah, aliran darah uterine yang naik, volume plasma yang bertambah, plasenta, dan cairan amniotik.
Nah, berikut kebutuhan gizi serta nutrisi ibu hamil yang harus terpenuhi selama Mama mengandung.
Kebutuhan Gizi dan Nutrisi Ibu Hamil yang Harus Terpenuhi Selama Mengandung
Asam folat
Kebutuhan gizi ibu hamil kita mulai dari asam folat. Asam folat ini sangat penting ya Mam, pasalnya rendahnya kadar asam folat pada ibu hamil dapat menyebabkan resiko yang fatal, seperti : gangguan saraf, gangguan perkembangan kecerdasan, serta dapat menyebabkan bayi lahir cacat.
Selain itu asam folat juga diperlukan untuk pertumbuhan janin serta erythropoiesis ibu, hal buruk lainnya yaitu jika ibu hamil terserang anemia yang disebabkan oleh kekurangan asam folat. Hal ini bisa berakibat kekurangan oksigen, yang akan berdampak pada kerusakan oragan tubuh.
Maka dari itu kebutuhan gizi untuk ibu hamil juga perlu diperhatikan terutama asam folat. Kebutuhan asam folat pada ibu hamil sekitar 280 ug per hari selama trimester pertama, kemudian berlanjut 660 ug per hari pada trimester berikutnya atau trimester kedua, terakhir 440 ug per hari pada trimester ketiga, yang bisa Mama dapatkan dari sayuran hijau, hati, dan ayam.
Vitamin A
Kebutuhan gizi ibu hamil juga harus ditunjang dari konsumsi beberapa makanan yang mengandung vitamin termasuk vitamin A. Kebutuhan asupan vitamin A layak Mama penuhi, karena kekurangan vitamin A selama mengandung juga dapat berisiko, seperti : perlambatan pertumbuhan janin dan berat bayi yang menurun saat dilahirkan, serta dapat menyebabkan bayi prematur.
Kekhawatiran tersebut dapat Mama antisipasi dengan mengonsumsi makanan atau buah-buahan yang kaya akan vitamin A, seperti : susu, ikan laut, hati, sayuran serta buah-buahan yang berwarna hijau atau kuning. Sebagai patokan kebutuhan vitamin A pada ibu hamil berkisar di angka 500 SI.
Vitamin B1
Asupan kebutuhan gizi pada ibu hamil berikutnya berasal dari vitamin B1. Lantas makanan atau sayuran apa saja yang bisa Mama konsumsi? Mama bisa mulai konsumsi makanan berikut, seperti : padi-padian, kacang-kacangan, biji-bijian, ataupun daging-dagingan. Konsumsi makanan yang mengandung vitamin B1 memang sangat bermanfaat selain itu resiko kasus kelahiran sebelum waktunya dapat diminimalisir serta dapat terhindar dari resiko gangguan perkembangan janin saat Mama mengandung.
Vitamin E
Vitamin yang dibutuhkan saat ibu hamil yaitu vitamin E, Mama dapat menemukan sumber vitamin E pada sayuran hijau, kedelai, biji-bijian, minyak biji kapas, minyak jagung, dan gandum.
Peran vitamin E saat Mama mengandung sangatlah besar, terlebih jika kandungan masih beberapa minggu. Vitamin E diperlukan karena dapat berguna sebagai antioksidan yang baik yang melindungi tubuh dari radikal bebas, yang berisiko menyebabkan kerusakan kromosom atau jaringan sel bayi.
Kalsium
Kebutuhan gizi ibu hamil selanjutnya, yaitu kalsium. Sumber kalsium dalam memenuhi asupan gizi ibu hamil dapat Mama temui dari beberapa makanan, seperti : keju, susu, kacang kedelai, brokoli, ikan teri, dan rebon. Lantas berapa asupan nutrisi yang diperlukan? Asupan kalsium yang dibutuhkan sekitar 1200 mg per hari.
Alasan kenapa asupan kalsium sangat diperlukan oleh ibu hamil, yaitu : kebutuhan kalsium yang mengalami peningkatan karena peningkatan pergantian tulang atau turn over, penurunan penyerapan kalsium, serta retensi kalsium yang disebabkan oleh perubahan hormonal.
Zinc
Kebutuhan nutrisi serta gizi ibu hamil berikutnya berasal dari seng atau zinc. Zinc bermanfaat dalam meningkatkan sistem imun serta mampu memperbaiki fungsi indera tubuh (mata, hidung, dan lidah).
Terlebih saat Mama mengandung kebutuhan zinc meningkat sekitar 5 mg, hal ini tidak boleh dibiarkan. Sebab kekurangan zinc dapat memperbesar kemungkinan kelahiran bayi tidak normal. Kendati demikian Mama bisa mengantisipasinya dengan beberapa makanan, seperti telur, daging, susu, seafood, hati, serta kacang-kacangan.
Iodine
Kebutuhan mineral ibu hamil juga diperlukan, kali ini berupa iodine. Iodine merupakan salah satu dari beberapa mineral yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Sebab saat mengandung ibu hamil memerlukan penambahan mineral sekitar 25 ug. Hal ini dilakukan untuk mengurangi resiko kretin atau tubuh kerdil, yang ditunjukan dengan adanya gangguan mental serta fisik yang menyerupai karakteristik anak yang mengalami down syndrome.
Walaupun demikian Mama tidak perlu cemas, kebutuhan iodine dapat Mama temukan pada bahan makanan yang berasal dari laut (ikan, kerang, dll), tumbuhan yang hidup di tepi pantai dan garam dapur yang bisa Mama terapkan ke menu masakan.
Kolin
Salah satu dari vitamin B kompleks yang diperlukan oleh ibu hamil, yaitu kolin. Fungsi kolin sendiri yaitu sebagai stimulan dalam meningkatkan kemampuan bayi dalam membentuk hubungan antar neuron yang sedang pesat-pesatnya tumbuh. Agar terpenuhinya asupan kolin pada ibu hamil, beberapa makanan berikut bisa dijadikan alternatifnya, seperti : daging, kuning telur, hati, otak, ginjal, jantung, dan ragi. Kolin sangat diperlukan oleh ibu hamil terutama jika kehamilan sudah menginjak pada minggu ke 18 kehamilan.
Zat besi
Kebutuhan gizi ibu hamil berikutnya datang dari zat besi. Selama Mama mengandung zat besi banyak digunakan untuk memenuhi kebutuhan sum-sum tulang, plasenta, dan fetus. Selama itu diperlukan tambahan zat besi sekitar 30 - 60 mg per hari atau 800 mg.
Efek samping jika ibu hamil kekurangan zat besi, terutama saat anemia (kekurangan darah) adalah terjadinya kelahiran dini, rendahnya berat badan bayi saat dilahirkan, serta kemungkinan bayi mati dalam kandungan, dan resiko aborsi spontan. Nah, berikut sumber zat besi yang baik khusus ibu hamil yaitu daging, telur, sumsum tulang, hati, ikan, serta sayuran berwarna hijau pekat.
Protein
Kebutuhan gizi ibu hamil berikutnya sudah tidak diragukan lagi, yaitu protein. Protein di sini berperan sebagai pemasok gizi dan nutrisi dari ibu hamil ke janin. Kebutuhan protein ibu hamil selama mengandung meningkat dari biasanya, lantas berapa tambahan asupan yang diperlukan oleh ibu hamil? Sekitar 85 gr per hari, ini dikarenakan kebutuhan protein yang akan disimpan ole janin sebesar 925 gr. Selain janin plasenta dan jaringan maternal lainnya juga ikut ambil.
Menjawab kebutuhan protein selama mengandung, Mama disarankan mengkonsumsi protein sekitar 85 - 100 gr per hari, terutama saat usia kehamilan menginjak antara 1 - 5 bulan pertama. Setelahnya Mama bisa mulai mengkonsumsi protein secara normal atau wajar, protein diperlukan guna mendukung pertumbuhan sel otak bayi.
Dalam memenuhi kebutuhan protein, Mama bisa mengkonsumsi makanan sumber protein tinggi. Berikut makanan sumber protein tinggi antara lain : daging, telor, susu, ikan, tahu, tempe, dll. Kendati demikian akan lebih baik jika konsumsi protein lebih ditekankan pada ikan, seperti : salmond atau tuna. Dimaksudkan selain mengandung protein yang tinggi juga mengandung asam amino, mineral, vitamin, serta asam lemak omega 3 yang baik untuk pertumbuhan dan perkembangan sel otak bayi.
Kalori
Pemenuhan kebutuhan kalori pada ibu hamil sangatlah diperlukan, mengingat bertambahnya kebutuhan sang Mama baik untuk janin atau Mama yang mengandung. Kebutuhan ini meningkat 258 gr dari kondisi normal, karena kalori diperlukan untuk mengubah energi yang terdapat pada makanan menjadi energi dalam metabolisme. Sumber kalori yang baik yang dapat Mama pilih, yaitu : jagung, beras, gandum, dll.
Seiring pertambahan gizi saat hamil, sehingga tidak heran berat badan pun ikut naik. Kenaikan berat badan ibu hamil berkisar di angka 13 kg, maka dari itu ada pantasnya memperhatikan asupan gizi ibu hamil itu penting.
Kebutuhan gizi ibu hamil sudah Mama ketahui, akan lebih baik jika Mama juga aktif berolahraga. Olahraga di sini tentunya yang dikhususkan untuk ibu hamil, karena akan bermanfaat saat proses persalinan.
